分子栄養学3大柱の3本目『ビタミン、ミネラルの働き』

分子栄養学とは
分子栄養学3大柱の3本目『ビタミン、ミネラルの働き』

トシです、

分子栄養学の3本目です。

これまで1本目、2本目と
分子栄養学の3本柱について
解説してきました。

今回は最後の3本目となる
ビタミン、ミネラルの働きを
詳しく解説していきます。

★この記事で知れること

✅それぞれのビタミン、ミネラルの役割を公開!
✅どの栄養素がどの食べ物に含まれているのか一覧で徹底解説!
✅なぜ、食べ物だけでは栄養失調に陥るのか?

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ビタミン、ミネラルの役割

分子栄養学の1本目でお伝えした
パーフェクトコーディング理論の中で
物質が変化する過程で
酵素が必要だとお伝えしました。

まだお読みでない場合は
一度目を通しておいて下さい。

 

また、酵素だけでなく
ビタミンやミネラルも
必要となります。

必要となる酵素と
ビタミン、ミネラルが
組み合わさることによって
体内で違う栄養素を作りだせます。

こうした代謝に関連する
ビタミン、ミネラルのことを

・フィードバックビタミン
・フィードバックミネラル

と表現しています。

具体的には以下の通りです。

✅フィードバックビタミン&ミネラル

●フィードバックビタミン

・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB12
・ビタミンC
・ビタミンE
・ニコチン酸
・パントテン酸
・葉酸
・ユビキノン

●フィードバックミネラル

・葉酸
・マグネシウム
・亜鉛

✅エネルギービタミン&ミネラル

続いてエネルギービタミンについてです。

全ての細胞はエネルギーを発生させ
活発に活動を行っています。

その源になっているのが
エネルギービタミンやミネラルです。

●エネルギービタミン

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンC
・ニコチン酸
・パントテン酸
・ユビキノン

●エネルギーミネラル

・鉄
・亜鉛
・マンガン
・マグネシウム
・銅

✅変換ビタミン&ミネラル

人が体内に取り入れる栄養素として
比較的多いものが
糖質、脂質、タンパク質です。

いわゆる3大栄養素です。

これらの栄養素は体内で
使いやすいように変換されることで
はじめて活用されます。

変換するには特定の
ビタミン、ミネラルが必要不可欠であり
糖質、脂質、タンパク質によって
変換する栄養素は異なります。

●糖質変換ビタミン

・ビタミンA
・ビタミンC
・ニコチン酸

●糖質変換ミネラル

・クロム
・モリブデン
・マンガン

糖質を摂っても
これらの栄養素がなければ
それを活用することができません。

ただ、変換と言っても
エネルギー発生の変換は
ここには含まれていません。

糖質をエネルギーに変えるには
エネルギービタミン&ミネラルを
参考にしてください。

●脂質変換ビタミン

・ビタミンB2
・ビタミンB12
・ビタミンC
・ビオチン
・ニコチン酸
・パントテン酸

●脂質変換ミネラル

・マンガン
・クロム

脂質変換というのは
脂質を体内で使いやすい形に
変えることをいいます。

脂質をエネルギーに変えるのとは
また別の工程になります。

●タンパク質変換ビタミン

・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ビタミンC
・ニコチン酸
・パントテン酸

●タンパク質変換ミネラル

・マグネシウム
・クロム

こうした栄養素を摂ることで
摂り入れたタンパク質を
体内で使いやすいように変換できます。

特定の栄養素が摂れる食べ物一覧

ここまでの内容で多くの栄養素が無いと
体は機能しないことが
お分かりいただけたと思います。

これらの栄養素を満たすためには
どの食べ物にどの栄養素があるのか
知っておく必要があります。

●ビタミンA

・バター
・うなぎ
・レバー
・卵
・チーズ
・ほうれん草
・チョコレート

●ビタミンB1

・大麦
・小麦
・かぼちゃの種
・クリ
・クルミ
・ごま
・ピーナッツ
・牡蠣
・ウニ
・セロリ
・枝豆
・蕎麦

●ビタミンB2

・ナッツ
・納豆
・たらこ
・牡蠣
・するめ
・レバー
・卵
・しいたけ
・セロリ

●ビタミンB6

・レバー
・魚肉
・玄米
・白米
・小麦粉
・サツマイモ
・ほうれん草
・にんじん

●ビタミンB12

・レバー
・すじこ
・イワシ
・ニシン
・アサリ
・シジミ

●ニコチン酸

・ピーナッツ
・イワシ
・にぼし
・サンマ
・ヒラメ
・ブリ
・イカ
・レバー
・ワカメ

●パントテン酸

・レバー
・卵
・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・チーズ
・豆類

●葉酸

・レバー
・きゅうり
・玄米
・白米
・バナナ
・牛もも肉
・ハム

●コリン

・レバー
・卵
・牛乳
・大豆
・ほうれん草

●イノシトール

・オレンジジュース
・牛乳
・トマト
・りんご
・牛肉
・小麦粉

●ビタミンC

・イチゴ
・レモン
・抹茶
・パイナップル
・パパイヤ
・ほうれん草
・ピーマン
・オクラ
・ブロッコリー
・ネギ
・白菜

●ビタミンE

・ピーナッツ
・バター
・レバー
・卵
・アーモンド
・サツマイモ
・レタス
・ほうれん草

●ユビキノン

・マグロ
・カツオ
・レバー
・牛肉
・豚肉

●ビタミンH

・鶏肉
・豚肉
・牛肉
・卵
・白米
・牛乳
・魚肉
・オレンジジュース
・りんご

●ビタミンK

・ほうれん草
・キャベツ
・パセリ
・トマト
・にんじん
・牛肉
・豚肉
・ワカメ
・納豆

●カロチノイド

・ブロッコリー
・かぼちゃ
・ほうれん草
・グリーンアスパラガス
・パパイヤ

●カルシウム

・小魚
・牛乳
・しらたき
・黒砂糖
・チーズ
・みそ
・ごま
・パセリ
・ひじき
・ワカメ

●鉄

・ごま
・アーモンド
・カシューナッツ
・牡蠣
・レーズン
・ほうれん草
・プルーン

●銅

・牡蠣
・クルミ
・レバー
・豚肉
・大麦
・小麦
・卵
・鶏肉

●亜鉛

・牡蠣
・しょうが
・レバー
・クルミ
・イワシ
・鶏肉

●マンガン

・ナッツ類
・大麦
・小麦
・ほうれん草
・レーズン
・オートミール
・とうもろこし

●マグネシウム

・昆布
・アーモンド
・玄米
・ほうれん草
・とうもろこし
・ニンニク
・バナナ
・じゃがいも
・サツマイモ

●クロム

・牛肉
・小麦
・牡蠣
・じゃがいも
・卵
・鶏肉
・黒砂糖

●セレン

・バター
・ワカサギ
・ナッツ類
・カニ
・エビ
・牛乳
・玄米
・牛肉
・ニンニク
・レバー
・マグロ

以上です。

食べ物だけでは栄養素は満たせない

食べ物一覧表を
見てもらうと分かりますが

栄養を満たすためには色々な食べ物を
毎日、口にしないといけません。

それは非常に大変なことです。

食費はもちろんですが
調理の手間もかかります。

たまにならいいですが
毎日となるとシンドいものです。

また、食べ物に含まれている栄養素は
昔と比べると激減しています。

例えば、

1950年に文部科学省が発行した
日本食品標準成分表によると

1950年のほうれん草には
100mgのビタミンC含有量が
150mgだと記されています。

それから32年後の1982年には
含有量が65mgになり、

2000年には35mgにまで
激減しています。

つまり、50年間で5分の1にまで
栄養素が低下しているのです。

この傾向はこれからも続きます。

そのような環境で食べ物だけで
栄養素を満たそうとすると
バケツ何杯分もの食べ物を
毎日口にしないといけません。

あまりにも非現実的です…

なので、サプリメントを摂って下さい。

サプリなら必要な栄養を
手軽に補うことができます。

摂って欲しいサプリメントは以下です。

・ビタミンA
・ビタミンB群
・ビタミンC
・ビタミンD
・ビタミンE
・亜鉛
・鉄
・マグネシウム
・カルシウム
・セレン
・オメガ3

「葉酸やパントテン酸は
摂らなくてもいいの?」

と思うかもしれませんが
問題ありません。

葉酸やパントテン酸、ビタミンHは
ビタミンB群の一種なのです。

そのため、ビタミンBサプリで
全て補うことができます。

基本的に分子栄養学では肉や卵を
積極的に食べることを推奨しています。

・ビタミンK
・銅
・クロム
・イノシトール
・コリン
・ユビキノン

こちらの栄養素に関しては
肉や卵に含まれていますし
求められる量も微量なので
サプリを使わなくてもOKです。

マンガンに関しては通常の食事で
十分に満たされるとされているため
サプリからは除外しました。

オメガ3に関しては魚の油なので
ビタミンやミネラルではありませんが
炎症を抑えるなど大切な仕事をするので
サプリでも摂っておきたいです。

オススメのサプリメント会社や
摂取量、摂取タイミングについては
こちらの記事をチェックして下さい。

 

まとめ

・体は役割に応じて特定のビタミンを必要とする

・全てのビタミンを食べ物のみで摂ろうしても、現実的にかなり厳しい。

・サプリを活用することで、無理なく栄養を満たすことが出来る。

 

 

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